Dietowy kącik wsparcia...

[holly]

Fan a bo kombinowałam jakimiś dziwnymi wzorami i mi kupa wyszła Myślisz, że 1800 mało? Niby mogę więcej ale nie przepadam za wpychaniem w siebie na siłę a przy letnich temperaturach nie mam dużego apetytu.
175/65/3xtydz bieganie i wracam na siłkę po przerwie czyli trening wiadomo dół/góra albo ewentualnie zajęcia pump ze sztangami... a potem cardio lecim.

[fan_dupeczek]

Sraj na pumpa, idz do ogarnietego trenera po konkretny trening silowy, a nie jakies pitu-pitu!
A jak chcesz sama to moge ci jutro podlinkowac jakies (nie tylko) basicowe workouty.
Przy deficycie kcal ucieka mieso. Im glebszy deficyt tym wiecej leci miesa. Magia polega na tym zeby chudnac najwolniej jak sie da z minimalnym deficytem. 1800 to malo jezeli uczciwie trenujesz.
A jak sie opie*dalasz - to przestan. Do zelaza trzeba z odpowiednia uczciwoscia podchodzic.Sztanga kocha dupe, dupa sztange!

[kochanica90]

Fan, uwielbiam tę Twoją filozofię.
Holly ja miesiąc temu przeżywałam frustrację, bo mimo diety i treningu obwody stały w miejscu. Trener zabronił mi ciąć kcal, kazał trening podkręcić. I tak mamy pięć treningów w tygodniu trzy z żelazem, dwa crossfit ew interwały. Po każdym siłowym dobre cardio. Po dwóch tygodniach pierwsze efekty, a to co się dzieje z dupalem... Cóż nigdy nie było lepiej, forma szczytowa, brazylijskie bikini zakupione

A co do diety 2000 kcal przy 162cm/52 kg, czasem wręcz wpycham w siebie

[holly]

TAK Fan, srać na coś co ci sprawia przyjemność i co lubisz, poświęć życie wolnym ciężarom i codziennie zachrzaniaj ze sztangą wśród pakierów, wyrób sobie mięśnie jak fitnesski (ale w półtora roku, nie za szybko) i generalnie całkowicie zmień cały swój lifestyle i podporządkuj go siłowni ****ć wakaje, sezonowcy wy********ć!!!
[a teraz powróćmy do rzeczywistości].

Kochanica - zdjęcia, zdjęcia! Ja od lutego nie byłam na siłowni i w********łam różne dobre rzeczy, więc dla takiego nooba ustabilizowanie diety i rozpoczęcie treningu to już coś daje Jak dojdę do miejsca w którym trening przestaje dawać efekty to... minie z rok

[fan_dupeczek]

Holly, chcesz efektow czy chcesz miec nadzieje, ze beda?
Piszesz, ze masz 7 tyg na poprawe formy to podaje ci najlepsza opcje.
Nie chcesz sie sluchac to po co zawracasz gitare?
3x w tygodniu wystarczy. Wolne ciezary!
Do tego cokolwiek dodatkowo i bedzie gitara. A jak wolisz pobujac sie z mini-sztanga to zrob to raz w tygodniu jako uzupelnienie for fun, ale bazowac na tym to kiepski pomysl.

[fan_dupeczek]

Plan dla poczatkujacej A/B (3x w tygodniu) na przemian (ABA/BAB).
A
1. Przysiad tylny (najnizej jak sie da, trzymajac proste plecy, kolano pracuje w korytarzu stopy)
2. Martwy ciag (sumo lub zwykly) - technika!
3. Sciaganie drazka (lub podciaganie na gumie/z asysta/na maszynie)
4. Pompki pelne (ew. damskie - technika!)
5. Francuskie wyciskanie - lub cokwiek na triceps
6. Uginanie na biceps - sztanga lub hantelki
7. Cokolwiek na brzuch - sklony lub plank

Ilosc serii - 3, powt - ok. 15 (przez pierwsze 2 tyg., potem wiekszy ciezar i 10 powt),
Odpoczynek 60-120sek.
B
1. Przysiad sumo (szerszy niz zwykly, plecy proste, dupa do wysokosci kolan)
2. Wioslowanie sztanga/hantelkami w opadzie tulowia
3. Wyciskanie sztangi - lawka pozioma
4. Wyciskanie zolnierskie sztanga
5. j.w.
6. j.w.
7. j.w.
Serie j.w., staramy sie dokladac ciezar z serii na serie utrzymujac ilosc powt. Jezeli nie - to z treningu na trening.
Np. 3 serie siadow po 10 powt - 40kg/45kg/50kg (poszlo po 10, nast razem proba 45/50/55).
Dla bardzo ambitnych babeczek, ktore sie naogladaly Mel C/B, mozna dorzucic jakies jedno cwiczenie na dupe po pierwszym punkcie - jakies izolacje, wznosy, odwodzenia, spiecia, co tam dusza zapragnie.

[holly]

Nie chcesz sie sluchac to po co zawracasz gitare?

Co się pultasz, przecież napisałam dokładnie to co ty 2 posty wyżej że wracam na trening AB + ewentualnie pump.

W tym co wkleiłeś jest dla mnie jakoś za mało dołu... Mi trener rozpisał jakiś czas temu tak (uwagi mile widziane )

A góra
1. klatka - wyciskanie maszyna góra skos 3x
2. klatka - rozpiętki 3x
3. plecy - ściąganie z góry, maszyna 3x
5. plecy - wiosłowanie, półsztanga 3x
6. biceps - modlitewnik 2x
7. triceps
+ brzuch

B dół
1. wycisk suwnica 4x 15-10
2. wyprost ud na maszynie 4x 15-10
3. przysiad sztanga 4x 12-8
4. wykroki przez salę (długi krok)
5. uginanie ud leżąc na maszynie 4x 15-10 (nie mam teraz takiej maszyny wiec może wykop nogi w tył na lince z wyciągu?)
6. MC na prostych nogach 3x 12-10
7. łydki suwnica 4
(wydaje mi się, że przysiady i martwy ciąg powinny być robione na początku jednak...?)

[fan_dupeczek]

Moim zdaniem przeladowany ten dol.
Masz rozpiske dla zaawansowanej osoby. Ponad 20 serii, do tego 2x w tygodniu?
Chyba, ze nie zrozumialem i masz jeden raz w tygodniu dol (chociaz i tak przeladowany). Jak zaczynasz warto czesciej a mniejsza objetoscia - FBW lub 2x dol + 2x gora.
Pamietaj, ze jak masz trenera to sie jednego trenera sluchasz. Rozne szkoly, rozne podejscia.

Ps. Za duzo maszyn!
Ps2. Jasne, ze na poczatku...chyba, ze masz super ultra program dla zaawansowanych (a chyba taki masz) i robi sie na dobitke. Dla Ciebie - wg mnie bzdura, najciezsze powinny byc na poczatku.

[Greedo]

Holly pst... Pokaż dupkę!

A na pumpa chodzisz w szortach do połowy poślada + zakolanówki?

Ba, ja powiem więcej co trening powinnaś klepać dół ten dzień B spoko.

Ja bym zrobił Ci tak:

A) Klatka/Barki/Dupa/Brzuch + Cardio

B)Plecy/Triceps/Nogi/Brzuch + Cardio

C)Ogólny - może być Pump + Cardio

Dieta: 30/50/20 -> po 2-3 tyg przejście na rotację węglowodanową niskie/średnie/wysokie węgle

[fan_dupeczek]

Te, Zgredol, co to za dziwny split dla nooba? Plecy przed nogami kiedy marzy jej sie dupa?
Oj panie, panie, mamy zdecydowanie inne pomysly (albo sobie jaja robiles i nie chwycilem...).

[Greedo]

Fan, a jakie ona plecy zrobi? 1 bazowe ćwiczenie na najszerszy + 2 ćwiczenia w serii łączonej żeby przypompować resztę, potem triceps jedno ćwiczenie siłowo-fitnessowe albo typowo wyizolowane i wjazd w trening nóg: Przysiad ze sztangą, a potem wszystko w seriach połączonych do zajechania nóg na koniec krótki brzuch i stepper 30-40 min.

Na siłę z laski nie zrobisz tyrana.

[Goedendag]

Jak dla mnie na drugim troche nogi lepsze, ale jakiejś wielkiej różnicy nie widze. Oba fajne

[iceberg]

A ktore jest przed a ktore po?
Jak dla mnie obie wersje sa dosc podobne i w porzadku... chyba ze roznica wyczuwana jest organoleptycznie ale to w takim razie komu innemu decydowac .

[Away]

Dla mnie bez większej różnicy, oba tyły są spoko.

[fan_dupeczek]

Praaaawy!