Spalacz

[Kamil B.]

Zalogowałem się tylko po to by zobaczyć fotki Greedo. Jest progres i motywacja dla mnie do dalszych ćwiczeń. Nogi pewnie jak patyki czy też nie?

[Burbon2009]

przy takiej sylwetce **** z nogami

[nuova]

przy takiej sylwetce **** z nogami

Zgadzam się

[Burbon2009]

heh nie w tym sensie gdyby kolega ważył gdzieś 100+kg to nogi warto ćwiczyć bo wygląda to śmiesznie wielki szeroki a nogi jak u dziewczynki w tym przypadku nie rzuca to tak się w oczy.

[VictoriiA]

ja słucham o siłowni parę godzin dziennie więc również daję sobie prawo wypowiedzenia się w temacie, a co tam!

ładnie zrobione ręce i plecy, chociaż osobiście wolę jak jest większa różnica w obwodzie pasa i klatki, prosty brzucha też fajnie wyrzeźbiony, 1 zdjęcie wyjątkowo mi się podoba, bez napinki, bo wyglądasz na nim 'drobniej', ah , jak ja lubię facetów, którzy dbają o swoje ciało, a jak jeszcze mają predyspozycje do fajej budowy mięśni, to już tylko podziwiać

[ninaaa]

oł szit... piękne ciało nic tylko podziwiac...

[Greedo]

Wiesz co Ned to raczej nie kwestia że jedną stronę mam większą drugą mniejszą tylko mam jeden bark wyżej od drugiego .

Victoria mam podobne upodobania do Ciebie. Niestety genetycznie mam szeroką talię, ale tak jak pisałem po nowym roku biorę się na poważnie za skośne brzucha, może to trochę pomoże.

Nogi to odrębny temat. Jak pisałem mam dużo z endomorfika, mam grube, raczej krótkie kości, szeroko rozstawione żebra i naturalnie szerokie ramiona, do tego dużo węglowodanów robi ze mnie misia. Mam też masywne nogi. Jak zaczynałem ćwiczyć zrobiłem błąd, że nie uwzględniałem w treningu w ogóle nóg. Myślałem że jak będę je ćwiczył to uda zrobią mi się jeszcze większe. No i tutaj się pomyliłem, miałem zwyczajnie otłuszczone te nogi, a mięśnie były może i duże, ale beznadziejne jakościowo. Wielkość nie przekładała się na siłę.
Jak już włączyłem nogi do treningu robiąc standardowy trening masowy, to okazało się, że wcale uda mi się nie rozsrastają, tylko rzeźbią.
Do tego całościowo zaczynałem spalać tłuszcz. Nogi to duża partia mięśni, im więcej mięśni angażujemy tym więcej spalamy. Plan treningowy bez nóg to pomyłka. Po tych 3 latach, nadal mam spore uda, ale to już nie to samo. Co ciekawe u mnie tłuszcz nie gromadzi się szczególnie jak u większości mężczyzn w okolicach brzucha. Dlatego podczas redukcji, co mnie zaskoczyło ale i ucieszyły, najwięcej straciłem na obwodzie właśnie w nogach.
Niemniej w rurki raczej nigdy nie wejdę.

Jeżeli chodzi o odżywianie, to też zauważyłem że najważniejszym posiłkiem jest ten po treningu i to zarówno bezpośrednio jak i ok godziny po. Zaraz po treningu wypijam białko, zagryzając jakimiś szybko przyswajalnymi węglowodanami. Albo bananem, albo miarką dekstrozy, ewentualnie jakimś słodkim sokiem. Potem już w mieszkaniu, jem coś pożywnego czyt. cyc z kury/ryba + ryż/makaron/kasza, ale też nie dwa wory ryżu. Przy mojej masie jeden worek to według mnie już dużo. Jak nie buduję masy to zjadam połowę, a przy redukcji samo mięso + jakieś warzywa.

Ostatnio też jestem fanem kaszek ala Bobovit świetny skład i smak, zalewam ciepłym mlekiem, dodaje trochę otrębów owsianych i mam super śniadanie. Na redukcji czasem tylko jogurt naturalny + otręby.

Jeszcze trochę o dwóch najważniejszych przyrządach w mojej kuchni. Jeden to mini grill do smażenia bez tłuszczu - rewelacja, ok 200 zł trzeba wydać a daje tyle radości. Oszczędzam czas na przygotowywaniu jedzenia i na zmywaniu. Cycka nawet nie rozbijam, tne na dwie części wrzucam na grilla i po 5-10 minutach mam gotowego.
Drugi przyrząd to blender . Dziennie tak naprawdę jem może dwa "prawdziwe" posiłki. Czyli obiad i albo śniadanie albo kolację. Między posiłkami robię sobie koktajle właśnie blenderem. Wbijam białka jajek, masło orzechowe, banana, mleko, mrożone truskawki, jogurt naturalny, lody, gotowany ryż itd. w różnych kombinacjach w zależności od tego czy chce żeby był to koktajl bardziej kaloryczny albo mniej. Nie mam problemów z trawieniem produktów mlecznych i dobrze wchłaniam takie papki więc dla mnie to wygoda, zresztą naprawdę smaczne są te koktajle.

Pytałeś czy wiem ile mięśni spaliłem na tej redukcji. Szczerze nie wiem, wiem że jeżeli chodzi o obwód mięśni to traciłem sporo, głównie z ud, bicepsów i barków. Straciłem te 3+ kilograma, w końcu widzę rozdział mojego bicepsa od tricepsa i wyraźnie zarysowany bark. Myślę że duża cześć tego co mi spadło z mięśni to była woda, nie samo mięso. Włókna mam twardsze a siły nie ubyło mi wcale tak dużo. Na nogach właściwie nic, klatka jakieś -5kg, triceps i biceps nieznacznie, barki podobnie.
Spadek może zamazywać kreatyna którą brałem. Moim zdaniem nawet na redukcji się opłaca ją podjadać. Niektórzy mówią że to marnotrawstwo, ja tak nie myślę.

[Ned]

Nie sugerowałem, że masz niesymetryczną budowę Mówiłem tylko, że światło, fotografia zniekształca obraz i ciężko mi stwierdzić. Patrząc po prawej czy lewej stronie, na pewno klaty nie masz płaskiej

O nogach dobrze piszesz, jak w ogóle można nie robić treningu nóg, chyba tylko z ignorancji. Naważniejszymi ćwiczeniami jest przysiad i martwy ciąg, nie ma znaczenia czy się chce schudnąć, czy nabrać masy. Od robienia przysiadów szybciej będzie rosła góra, będzie można pochłaniać tony jedzenia. I w drugą stronę: od pobudzania nóg zachowamy ich mięśnie, zmusząjąc organizm do spalania zamiast nich tłuszczu. Nogi to połowa mięśni na ciele, pomijając trening takiej partii mięśni pozbawiamy się m.in. wyrzutu testosteronu, który jest potrzebny do wzrostu i redukcji. Pomijając komletnie sprawy estetyczne czy praktyczne...

Ja na redukcji nie rezygnuję z węglowodanów, bo nie chcę doprowadzić do niskiego poziomu leptyny i beznadziejnego samopoczucia. Na szczęście to dotyczy tylko osób już mających mało tłuszczu.

I jeszcze jedna sprawa, nie masz wrażenia, że posiłki w płynie są miej sycące? Tzn. badania mówią, że średnio ludzie tak to odbierają, choć indywidualnie różnie może z tym być. To dobry efekt jak się chce nabrać masy, łatwiej jeść dużo

To nie straciłeś tak dużo mięśni, tyle to zdarzało mi się tracić w miesiąc, półtorej redukcji z HIIT'em. W ogóle pytając o straty chodziło mi właśnie o spadki siły, jakoś nie przyszło do głowy, żeby sprawdzać stan mięśni mierząc obwody sam nigdy tego nie robiłem, ale w sumie nie taka zła metoda

[Kamil B.]

Martwy ciąg poprawia sylwetkę. I tak samo jak przysiady zwiększa produkcję testosteronu

[Ned]

No właśnie, a te dwa są ćwiczenia bardzo często pomijane przez ćwiczących. Całkiem sporo osób uważa, że są po prostu niezdrowe... w ogóle jak jeszcze chodziłem na siłownie, to na żadnej nie widziałem stanowiska do przysiadów lub martwego ciągu. I oczywiście też nikt tego nie trenował.

Oczywiście były takie z suwnicą (smith machines), ale to co innego.

[Kamil B.]

Bo przecież komu umięśnione nogi skoro ważniejsza jest klatka i bicepsy Ale z czasem wielu przychodzi po rozum do głowy i zaczyna robić te ćwiczenia.

[Greedo]

W kwestii tych posiłków w płynie. I tak i nie. Na początku myślałem, że będzie gorzej z tymi koktajlami, że nie będą sycące i co gorsza że będę miał po nich problemy żołądkowe. Okazało się że nie jest tak źle. Są dość treściwe, pewnie dlatego że wcale nie są tak nisko kaloryczne, wypisałem większość składników moich koktajli. Łyżka masła orzechowego to niezła bombka tłuszczu, i ogólnie kalorii, mleko też używam raczej 2%, wysokoenergetyczny banan, sycące białko jajka itd. Całość konsystencją przypomina shake'a z mcdonalda Mi w zupełności to wystarcza na 3h żeby nie czuć głodu.
Muszę jednak zaznaczyć, że byłem teraz na diecie redukcyjnej wspomaganej suplementami. Do tego ważę ok 72 kg, podejrzewam że człowiek przyzwyczajony do spożywania ok 3k kalorii w ciągu dnia, o masie =/- 90 kilo po takim koktajlu musiałby coś jeszcze zjeść żeby nie być głodnym.

Zdecydowanie można takimi koktajlami podbijać dzienne spożycie kalorii. Na pewno nie męczą tak jak jedzenie w formie "stałej". W zasadzie można je uznać za odpowiednik gainerów, ale wg mnie są bardziej sycące, naturalniejsze i dają mi radochę z przyrządzania.

Martwy ciąg i przysiady. Faktycznie kogo nie zapytasz to przyzna że to te ćwiczenia zaliczane do królewskiej grupy. W końcu razem z wyciskaniem są składową trójboju siłowego. Osobiście trochę się ich boję. To są ćwiczenia czysto siłowe, zero izolacji i wszystko by było fajnie, bo takie ćwiczenia są najbardziej efektywne, ale mają jeden minus - obciążają plecy. Niestety boleśnie się o tym przekonałem.
Dlatego radzę zawsze korzystać z pasa i bardzo dobrze rozgrzać się przed treningiem.
Przy martwym ciągu nabawiłem się przeprostu mięśnia, a od przysiadów czasem bolą mnie plecy. W miarę postępów na siłowni dorzucałem coraz większe kilogramy: martwy - 115 kg bez pasków (mógłbym więcej ale puszczają mi palce) przysiad - kończyłem na 140 kg. Dla mnie to już za dużo, wiem że mógłbym podbijać te kilogramy, ale nie chce przeciążać swoich pleców. Dlatego nie robię już martwego, zamiast stosuję przede wszystkim ławkę rzymską, łapię jakiś hantel żeby było ciężej i skupiam się na ruchu, efekt jest taki, że pompują mi się prostowniki, czuje to zmęczenie ale nie bolą mnie plecy. Przysiadów nie wyrzuciłem z planu treningowego, ale robię trochę innym systemem, nie 6-12, robię do 20 powtórzeń mniejszym ciężarem. Tak 60-70% mojego maksa, dzięki temu mogę robić energiczne, pełne przysiady i nie mam tej obawy że zaraz się połamię pod sztangą .
Oczywiście polecam martwy i przysiady, tylko trzeba uważać z ciężarami. Jak ktoś ma problemy z plecami to może pomyśleć nad zamiennikami. Oczywiście wszystko też zależy od celu jaki sobie obierzemy, ja chyba idę w kierunku fitness/kulturystka. Jakbym myślał o tym żeby zostać wielkim, silnym facetem i stawiał na pokonywanie jak największych kilogramów, zdecydowanie trzymałbym się martwego ciągu i przysiadów, do oporu! Aż do pęknięcia tyłka!
Swoją drogą to taki tip dla pań, jak chcecie mieć ładne pupy to róbcie przysiady i martwy ciąg

[Ned]

Jak kiedyś podnosiłem dwa razy mniej niż teraz, to myślałem że to maks, spróbuję więcej to albo mi się stawy rozwalą albo coś tam innego. Poprawiłem technikę i teraz z większymi ciężarami w ogóle nie czuję, żeby stawy i obciążenie były limitem - na razie przynajmniej.

Co prawda temat nie bezpośrednio o tym, ale że przysiady są jednym z lepszych spalaczy... jeżeli bolą plecy, to sprawdź czy:
- sztanga nie jest za wysoko,
- nie schodzisz za nisko, co powoduje zaokrąglenie pleców,
- trzymasz cały czas napięte mięśnie, nie luzujesz ich po zejściu (co też spowoduje zaokrąglanie się pleców),
- nie wyginasz pleców w drugą stronę (trzeba użyć mięśni pośladków do tego),
- nie wciągasz brzucha (znów plecy), najlepiej wdech przed i wypiąć brzuch.

W książce "starting strength" technika robienia przysiadów jest opisana na 80-ciu stronach, także sporo można o tym powiedzieć

Najlepiej weź jakiś aparat, nagraj się i obejrzyj jak robisz, czy plecy są proste (w krzyżu szczególnie).

A z martwym ciągiem to słyszałem, że stosowanie podchwytu jedną ręką i nadchwytu drugą pomaga.

[Greedo]

A z martwym ciągiem to słyszałem, że stosowanie podchwytu jedną ręką i nadchwytu drugą pomaga.

Owszem pomaga sprawdzałem empirycznie.

Technika przy przysiadach jest kluczowa, ale tak jak pisałem na dolne partie mięśni robię więcej powtórzeń z troszkę mniejszym ciężarem.

[Burbon2009]

A z martwym ciągiem to słyszałem, że stosowanie podchwytu jedną ręką i nadchwytu drugą pomaga.

o zgrozo wolę nie wiedzieć jak robiłeś martwy skoro "słyszałeś" tylko o tej technice imo to podstawa 3/4 ćwiczących o tym wie.